10 שיטות להתמודדות עם חרדה – מה כדאי לכם לנסות קודם

חרדה היא אחת התופעות הנפשיות הנפוצות בעידן המודרני ועם קצב החיים המהיר, העומסים הכלכליים והחברתיים, המלחמה וגם השינויים הטכנולוגיים התמידיים, רבים מאתנו מוצאים את עצמנו מתמודדים עם תחושות של דאגה מתמשכת, מחשבות טורדניות ותחושת חוסר שקט פנימי. במקרים מסוימים החרדה באה לידי ביטוי בהתקפי חרדה עוצמתיים, ובאחרים היא מתקיימת כרקע שקט אך מטריד שמלווה את שגרת היום.

הבשורה הטובה היא שיש כיום מגוון רחב של גישות וכלים שיכולים לסייע להתמודד עם חרדה ואנחנו רוצים להכיר לכם 10 שיטות להתמודדות עם חרדה, כל אחת מהן יכולה להתאים לאדם אחר בהתאם לאופי, לאורח החיים ולחומרת התסמינים. חלק מהשיטות מתמקדות בהפחתת סימפטומים מיידיים, אחרות מתמקדות בשינוי דפוסי חשיבה לטווח הרחוק, ויש כאלה שמשלבות בין גוף לנפש. אז איך הן עובדות, מה היתרונות שלהן ומה כדאי לנסות קודם? e-zone  עושים לכם סדר. 

1. לקחת אוויר ולשחרר את המתח

הראשונה מתוך 10 שיטות להתמודדות עם חרדה היא תרגול נשימות מודעות. כשאנחנו חווים חרדה, מערכת העצבים הסימפתטית שלנו נכנסת לפעולה, הדופק עולה, השרירים מתכווצים והנשימה נעשית שטחית ומהירה. כל אלה רק מעצימים את תחושת האיום.

נשימות מודעות, בשיטה פשוטה יחסית, מאפשרות לנו לאותת לגוף שהסכנה חלפה. תרגול של שאיפה איטית דרך האף, החזקת האוויר למספר שניות, ואז נשיפה איטית דרך הפה, יוצר תגובה מרגיעה בגוף. השיטה הזו לא דורשת כלים מיוחדים, אפשר לבצע אותה בכל מקום, במשרד, ברכב או בבית, והיא מביאה לתחושת שחרור ממש מיד.

עוד כדאי לדעת שמחקרים עדכניים מראים שתרגול יומי של נשימות עמוקות מפחית את רמות החרדה, משפר את איכות השינה ומחזק את תחושת השליטה העצמית. אז אם אתם מחפשים שיטה להתמודד עם חרדה באופן זמין ונגיש, נשימות מודעות הן נקודת פתיחה מצוינת.

2. הגוף כתרופה טבעית לנפש

לפעילות גופנית יש כוח אדיר על גופנו ומעבר לכך שהיא שומרת על בריאות הלב והשרירים, היא גם גורמת להפרשת אנדורפינים, כימיקלים טבעיים במוח שמשרים תחושת רוגע ואושר. מתוך 10 שיטות להתמודדות עם חרדה זו אולי המיטיבה ביותר אתנו והיא יכולה להגיע בתצורות שונות: ריצה קלה, הליכה, רכיבה על אופניים או אפילו ריקוד בבית, כל אחת מהפעילויות הללו יכולה להוות שיטה להתמודד עם חרדה. גם יוגה ופילאטיס, שמשלבים נשימה ותנועה, נמצאו יעילים במיוחד וכאן גם חשוב לציין שלא צריך להתחיל באימונים מאומצים, גם 20 דקות של הליכה יומית יכולות לחולל שינוי משמעותי. 

כמו כן, הפעילות עצמה משמשת כמעין הפסקה מנטלית. כשאנחנו מתמקדים בנשימות ובתנועות הגוף, המחשבות הטורדניות מקבלות פחות מקום ולאורך זמן, פעילות גופנית תורמת גם לשיפור הדימוי העצמי ולתחושת המסוגלות, שני גורמים מהותיים בהתמודדות עם חרדה.

3. לאמן את המוח לשחרר

במרכז הרשימה ניצב תחום המדיטציה והמיינדפולנס. אלו שיטות שמלמדות אותנו להתבונן במחשבות וברגשות שלנו מבלי להילכד בהן. במקום להיאבק במחשבה טורדנית או בפחד, אנחנו לומדים פשוט לתת לה לעבור.

מחקרים מראים שתרגול עקבי של מיינדפולנס משנה את מבנה המוח, הוא מחזק את האזורים שקשורים לריכוז ולוויסות רגשי ומפחית את הפעילות באזורים שקשורים לחרדה. כמו כן, מדובר בתרגול שמתאים כמעט לכל אדם, אפשר להתחיל בכמה דקות ביום באמצעות אפליקציות או קורסים אונליין.

אמנם מדיטציה לא מעלימה חרדה בן לילה, אך היא מעניקה לנו ארגז כלים פנימי שאיתו אפשר להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ בעתיד. לאנשים רבים זו שיטה להתמודד עם חרדה שמייצרת שינוי עמוק ומתמשך.

4. שינוי דפוסי חשיבה

מבין 10 שיטות להתמודדות עם חרדה, הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי נחשב לאחד הכלים היעילים ביותר מחקרית. שיטה זו מתמקדת בזיהוי דפוסי חשיבה מעוותים או שליליים שמזינים את החרדה, ושינוי שלהם.

לדוגמה, אדם שחושש לדבר מול קהל עלול לחשוב: "כולם יצחקו עליי". בטיפול לומדים לזהות את המחשבה הזו, לאתגר אותה ולבנות תגובה ריאלית יותר: "רוב האנשים מקשיבים ולא מחפשים פגמים".

במקביל, החלק ההתנהגותי כולל חשיפה הדרגתית למצבים שמעוררים חרדה, אך באופן מבוקר ומלווה, עד שהפחד דועך. מדובר בשיטה להתמודד עם חרדה באופן מובנה ומבוסס מחקר, שנותן למטופלים כלים פרקטיים להתמודדות לאורך זמן.

5. טיפול תרופתי

בתוך כל השיטות חשוב להזכיר גם את האפשרות התרופתית. תרופות נגד חרדה ודיכאון (כמו ממשפחת ה-SSRI) יכולות לסייע במצבים שבהם החרדה משבשת את התפקוד בצורה משמעותית. אמנם תרופות הן לא פתרון קסם, אך הן מאזנות את רמות הסרוטונין במוח ומפחיתות את עוצמת החרדה. לפעמים, שילוב של טיפול תרופתי עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי מניב את התוצאות הטובות ביותר.

החלטה על טיפול תרופתי נעשית תמיד בהתייעצות עם פסיכיאטר, והיא מותאמת אישית. לחלק מהאנשים, זו שיטה להתמודד עם חרדה שמאפשרת בכלל להתחיל תהליך טיפולי רחב יותר, משום שהיא מפחיתה את עוצמת הסבל ומאפשרת חזרה לשגרה.

6. לא להתמודד לבד

עוד אחת מתוך 10 שיטות להתמודדות עם חרדה היא פנייה לתמיכה חברתית. שיחה עם חבר קרוב, בן משפחה או קבוצת תמיכה יכולה להפחית את תחושת הבדידות ולתת לא מעט כוח. בני אדם הם יצורים חברתיים מטבעם, ושיתוף במחשבות וברגשות מאפשר לקבל פרספקטיבה אחרת וגם אמפתיה. כיום, ישנן קבוצות תמיכה רבות, פיזיות ומקוונות, שמציעות מרחב בטוח לשתף ולהקשיב לאחרים.

חלק מהאנשים מוצאים בשיחה עצמה שיטה להתמודד עם חרדה, משום שהיא מוציאה את המחשבות מהראש ומאפשרת להסתכל עליהן מבחוץ. כמו כן, תמיכה חברתית מוכחת כמפחיתה את הסיכון להתפתחות דיכאון נלווה לחרדה.

7. לחבר בין גוף לנפש

מתוך 10 שיטות להתמודדות עם חרדה אחת היעילות ביותר היא הגישה ההוליסטית. טיפול הוליסטי מתייחס לאדם כשלם, גוף, נפש ורוח, ומשלב כלים כמו תזונה מותאמת, דיקור סיני, עיסוי רפואי, רפלקסולוגיה ואפילו עבודה אנרגטית. עבור אנשים רבים, זו שיטה להתמודד עם חרדה וגם הזדמנות לטפל בשורש התחושה ולא רק בתסמינים. דוגמה לכך היא שיפור איכות השינה באמצעות איזון תזונתי או צמחי מרפא, דבר שתורם להפחתת רמות המתח בחיי היום יום. 

הטיפול ההוליסטי הופך לאהוד במיוחד בשנים האחרונות, מכיוון שהוא מאפשר למטופלים להיות שותפים פעילים בתהליך הריפוי ולהרגיש שהם מטפלים בעצמם מכל היבט.

8. להוציא החוצה את המחשבות

שיטה פשוטה אך יעילה להתמודד עם חרדה היא כתיבה. רישום חוויות, מחשבות או רגשות על דף מאפשר להוציא את התחושות מהראש, לסדר אותן, ולפעמים אפילו לגלות דפוסים חוזרים. כתיבה יומית של יומן רגשות יכולה לסייע בזיהוי מצבים שמעוררים חרדה וליצור מודעות גבוהה יותר. כמו כן, מחקרים מראים שכתיבה אקספרסיבית מפחיתה תסמינים של חרדה ודיכאון ואפילו משפרת את המערכת החיסונית.

כשמדובר באנשים שמתקשים לשתף אחרים, כתיבה מהווה שיטה להתמודד עם חרדה בלי לחשוש משיפוטיות. היא יוצרת מרחב אישי, אינטימי ובטוח, שבו אפשר לעבד רגשות ולפרוק מתח.

9. לטפל בשורש ולא רק בסימפטום

במקרים רבים, החרדה לא מופיעה כך פתאום, היא נובעת מחוויות עבר. מתוך 10 שיטות להתמודדות עם חרדה, טיפול בטראומות נחשב לכלי משמעותי במיוחד. שיטות כמו EMDR (עיבוד מחדש באמצעות תנועות עיניים) או טיפול נרטיבי מאפשרות לאדם לעבד חוויות קשות שלא נפתרו, מתאונות ועד אירועים משפחתיים מורכבים. כאשר הטראומה זוכה לעיבוד נכון, רמות החרדה פוחתות באופן טבעי.

מדובר בתהליך עמוק, ולפעמים לא פשוט, אך הוא יכול להוביל לשחרור אמיתי. טיפול בטראומות הוא שיטה להתמודד עם חרדה וגם הזדמנות להחזיר לעצמנו תחושת שליטה וביטחון.

10. מעטפת מקצועית ותומכת

הנקודה האחרונה ברשימה מתייחסת למצב שבו הכלים השונים שבהם אנחנו עושים שימוש לא מספיקים. במקרים כאלה, פנייה אל בית מאזן יכולה להוות פתרון משמעותי. זוהי מסגרת ייחודית בקהילה, שמספקת טיפול בחרדה ודיכאון בסביבה תומכת וביתית, לפני הצורך באשפוז פסיכיאטרי. מדובר במקום שבו ניתן לקבל ליווי מקצועי מצוות מטפלים, לצד תמיכה רגשית וחברתית.

היתרון הגדול הוא השילוב בין טיפול אישי מותאם לבין אווירה ביתית ולא מאיימת. לאנשים רבים, זו תחנה שמאפשרת לעצור, לנשום ולבנות מחדש את היכולת להתמודד עם חרדה בצורה יציבה ובטוחה.

הנה טבלה מסכמת לשיטות השונות: 

כפי שראינו, קיימות לפחות 10 שיטות להתמודדות עם חרדה וכל אחת מהן מציעה מענה שונה. חלקן מיידיות, חלקן דורשות תהליך ויש כאלה שמתמקדות בשורש הבעיה.

הצעד הראשון הוא להכיר בכך שאתם לא לבד, חרדה היא תופעה נפוצה ויש לה כלים וטיפולים יעילים. אם אתם מרגישים שהחרדה מנהלת אתכם, זה הזמן לבחור שיטה שמתאימה לכם ולנסות אותה בעקביות.

ובמקרים שבהם ההתמודדות הופכת קשה ומורכבת לבד, כדאי לדעת שיש פתרון נוסף: אי-זון – בתים מאזנים בקהילה. זה המקום שבו תקבלו מענה מקיף, אישי ומקצועי בזמן משבר נפשי. אנחנו מזמינים אתכם לפנות אלינו, להכיר את האפשרויות, ולגלות איך תוכלו לקבל את התמיכה הנכונה, כדי לאפשר לעצמכם לחזור לחיים מלאים וטובים יותר.